탱탱한 동안이 되고 싶어? 비타민B3의 효과, 부작용, 주의점

 안녕하세요. 이번 포스팅은 비타민 B2에 이어 비타민 B3의 포스팅으로 이어갑니다. 

비타민 B3는 화장품에 관심이 많은 분들이 많이 들어보셨을 비타민이에요. 왜냐하면 비타민 B3는 화장품에 관심이 있는 분들이라면 자주 보셨을 이름이 적혀있기 때문입니다. 바로 나이아신(니코틴산)과 나이아신아마이드(니코틴아마이드)입니다. 비타민 B3는 이 두 성분으로 주로 표현이 되는데요. 이 포스팅에서는 비타민 B3의 효과와 주의점에 대해 알려드릴게요.

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㉮ 비타민 B3의 종류

ⓐ 비활성형

1. 나이아신(niacin)
2. 나이아신아마이드(niacinamide) 
3. 이노시톨 헥사니코틴산염(inositol hexanicotinate) 

ⓑ 활성형

1. NAD+
2. NADH

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㉯ 비타민 B3의 효과와 주의점

 비타민 B3의 효과는 형태에 위에서 본 형태에 따라 조금씩 차이가 날 수 있지만, 크게 봐서 아래와 같은 효능을 기대할 수 있습니다. 형태별 차이에 의한 효과 차이를 고려해서 효과별로 성분명을 같이 적고 필요하면 복용 시 주의점도 같이 언급하겠습니다.

 

ⓐ 심장 보호 효과, 콜레스테롤 낮춤, 혈액순환 개선

• 비타민 B3, 나이아신은 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤의 수치를 낮추고 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤의 수치를 높입니다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 달라붙어서 혈관벽을 막는 끈끈한 찌꺼기, 플라크를 만드는 콜레스테롤이라 건강에 매우 해롭고 HDL 콜레스테롤은 이 나쁜 플라크를 녹이는 콜레스테롤이라, 건강을 위해서는 LDL은 낮고 HDL은 높아야 합니다. LDL이 높아지면 동맥에 찌꺼기가 쌓이고 심장질환이 생길 수 있습니다. 동맥경화증과, 심장발작의 위험을 낮추기 위해서 나이아신은 좋은 대책이 됩니다.
• 다만, 이 목적으로 나이아신을 고함량으로 복용하면 아라키돈산이 생성되어 혈관이 확장되어 혈압이 낮아지고 피부가 붉게 되는 홍조를 일으킵니다. 홍조 부위는 적응 전까지 일시적으로 가렵거나 따가울 수 있습니다. 또, 고함량의 나이아신은 혈당과 요산이 증가하는 부작용도 있으므로 저혈압자, 당뇨 및 통풍 환자는 주의해야 합니다. 속이 불편한 느낌은 지방이 없는 가벼운 식사와 함께 먹을 때 경감됩니다. 퀘르세틴과 같은  플라보노이드 항산화제와 함께 먹는 것과 섭취 전 아스피린을 함께 먹는 것도 홍조와 간독성을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 아라키돈산의 염증 작용을 억제하기 위해 비타민 B1 벤포티아민, 커큐민, 생강, 오메가 3 지방산, MSM 등을 먹을 수 있습니다. 

 

ⓑ 스트레스 완화

• 비타민 B3는 나이아신이든 나이아신아마이드이든 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 비타민 B3가 부족하면 간에서 아미노산의 일종인 트립토판을 합성하여 비타민 B3를 만드는데요, 트립토판은 뇌에서 낮에는 세르토닌으로, 밤에는 멜라토닌으로 전환될 수 있는데 세르토닌으로 전환되었어야 할 트립토판이 비타민 B3로 전환되면 결과적으로는 세르토닌과 멜라토닌이 감소합니다. 세르토닌은 행복 호르몬이라는 별명으로, 멜라토닌은 꿀잠 호르몬으로 불리기도 하는데, 이들이 감소하면 우울증이나 불면증, 과잉행동의 원인이 될 수 있습니다.

 

ⓒ 골관절염, 당뇨병 개선

• 비타민 B3, 나이아신아마이드는 골관절염과 당뇨에 효과가 있다고 합니다. 나이아신아마이드는 관절의 건강에 도움이 되고 인슐린의 올바른 반응을 도와줍니다. 하지만 나이아신은 고함량으로 복용 시에 홍조, 높은 혈당, 요산 수치를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 따라서 이런 문제를 피하고 골관절염과 당뇨만을 개선하기 위할 때는 지방대사, 콜레스테롤에 영향을 주지 못하는 나이아신아마이드를 복용합니다. 

 

ⓓ 뇌 , 신경 기능 개선, 녹내장 예방, 기억력 향상

• 비타민 B3는 신경을 보호하는 효과가 있습니다. 그래서 신경병들에 효과가 있습니다. 뇌졸중과 파킨슨병, 알츠하이머, 녹내장에서 효과가 있었는데 뇌신경, 말초신경 등의 신경세포의 손상을 막고 새로운 신경세포 숫자를 늘려준다고 합니다.  

 

ⓔ 암 예방, 건강한 피부, 항노화

• 비타민 B3는 암을 예방합니다.  나이아신아마이드는 동물실험을 통해 피부, 폐, 소장, 방광, 간 등의 암에서 효과가 있음이 확인이 되었고, 사람을 대상으로 한 임상에서도 장기 복용 시 재발 방지 효과가 있었습니다. 
• 나이아신아마이드는 건강한 피부에도 도움이 됩니다. 비타민 B3가 결핍 시에 생기는 유명한 질환인 펠레그라는 햇빛에 피부가 예민해져서 가렵고 물집이 생기거나 설사와 정신이상이 특징인 질병인데요. 이 환자들은 나이에 관계없이 머리가 빠지고 색소의 침착이 생겨 피부가 칙칙해지며 나이보다 훨씬 늙어 보이는 조숙 현상이 생깁니다. 이 질환은 비타민 B3의 결핍에 의해 에너지인 ATP를 만드는 효소인 NAD의 감소로 이어진 결과입니다. 나이가 들수록 이 질환과 마찬가지로 에너지 레벨이 감소하는데 다시 말하면, 노화란 NAD의 레벨이 낮아져 있는 것입니다. 나이아신아마이드가 충분히 공급이 되면 이와 반대로 에너지 레벨은 회복이 되고 피부의 미백, 피부 장벽 보호, 여드름 완화, 자외선 저항 등의 효과를 볼 수 있습니다.

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 이상으로 비타민 B3의 효과와 부작용, 주의점에 대해 알아봤습니다.

 비타민 B3는 형태에 따라 기능에 차이가 있고,

수용성이고 필요량 이상은 배출이 되는 성분이지만, 형태에 따라 위험한 부작용의 양상도 다르므로

 한 형태에 치우치지 않고 적은 양이라도 부작용 없이 균형 있게 먹는 것도 좋을 것이라 생각합니다.

 최근 노화와 잘 늙어감에 대한 관심이 많아진 만큼 비타민 B3 현대사회에서 중요한데요,

 본 포스팅의 내용을 참고하셔서 더 건강하고 활기찬 생활을 하시는데

도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다!